日睡8小時非黃金標準　醫生拆解睡眠4大迷思

都市人生活繁忙，失眠普遍。有律師樓女秘書因失眠影響工作，連用英文與客戶溝通也有問題，工作經常出錯，要服感冒藥幫助入眠，終需求醫，在重整睡眠習慣後失眠不藥而癒。

專家指日睡8小時並非黃金定律，但若須逾半小時才能入睡、入睡後又會紮醒半小時以上，且持續一個月，可能是患上原發性失眠，應盡快求醫。

▲ 沈小姐稱，患有失眠時曾服用感冒藥幫助入睡。（經濟日報記者車耀開攝）

在律師樓擔任秘書的沈小姐，不時工作至晚上8時才下班，但回家後仍未肯休息，繼續打開電腦進行私人工作至深夜，更因肚餓而翻東西吃，至凌晨3、4時方會上床睡覺。由於每晚只能睡2至3小時，她上班時總覺得虛無縹緲，心神恍惚等，僅趁周末「睡大覺」補眠，惟作用不大，醒後仍感疲累。

我一直覺得夜晚是寧靜時段，即使不睡亦無問題，加上睡眠只是一件簡單事情，不用特別管理。

沈小姐2年前出現失眠，躺在床上睡不着時，會強迫自己閉眼，亦曾因失眠，在律師樓與外國客人接觸時，連基本的英語亦忘記如何表達，日常處理文件更不時出錯。為解決問題，沈小姐初期服用安眠藥，雖有效但擔心長期服用會上癮，遂轉服感冒藥幫助入睡，「食一粒安眠藥，約2小時後便能睡着。」

▲ 九龍中醫院聯網2014年起推出睡眠自我管理計劃，使用非藥物治療為原發性失眠病人建立正確睡眠習慣，重整生活方式。（經濟日報記者車耀開攝）

約半年前，沈小姐決定求醫，經伊利沙伯醫院普通科醫生初步評估睡眠及情緒情況後，獲轉介至九龍中醫院聯網提供的綜合心理健康計劃，由護士、職業治療師或社工，透過非藥物治療的睡眠自我管理方法，改善睡眠行為與習慣，當中不乏重新調整每日睡眠時間。她舉例：

我會規定自己每晚11時間便要上床睡覺，翌日堅持早上6、7時起床；亦會在睡覺前將手機及電腦搬出房外，避免在睡眠期間接觸任何電子產品。

伊利沙伯醫院一級職業治療師何靜雯表示，都市人如一周內至少3天出現以下症狀，並持續一個月，則有機會患上原發性失眠，應盡快求醫，包括：

• 難以入眠：入睡時間超過30分鐘
• 睡眠持續時間短：入睡後醒來超過半小時，
• 早醒：起床比預算早30分鐘以上
• 起床後仍感疲乏，如沒睡過般

▲ 睡眠是生活不可或缺的一部分，日常應建立正確睡眠行為與習慣。（經濟日報資料圖片）（經濟日報資料圖片）

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不少人認為日睡8小時是最適合不過，若睡不着，早些躺在床上可提高睡眠質素，但原來屬錯誤思想! 醫管局專家拆解睡眠4大迷思:-　

迷思一︰睡眠需求

錯誤想法：我每天需要睡8小時，白天才會有精神，才有良好工作表現。

正確思想︰睡眠時數無黃金標準，一般應為5至10小時。

迷思二︰失眠後果

錯誤想法：晚上睡眠不佳，翌日活動必受影響。

正確思想︰擔心並無幫助，有時候前一晚睡得不好，隔天還可正常工作。

迷思三︰對睡眠控制和預測力的憂慮

錯誤想法：我擔心自己可能失去控制睡眠能力。

正確思想︰夜間宜放鬆心情，避免小睡，增加睡眠效率。

迷思四︰促進睡眠方法

錯誤想法：我應該早些上床，躺在床上努力地睡覺，從而提高睡眠質素。

正確思想︰勿努力勉強入睡，順其自然可能比努力嘗試更有助入睡。

▲ 伊利沙伯醫院一級職業治療師何靜雯提醒，臥床期間不作與睡眠無關的活動，如進食﹑看電視﹑玩手機﹑思考問題等，讓腦部學習上床便有睡意，半夜起床不看手機。（圖片來源：iStock Images）

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九龍中醫院聯網家庭醫學及普通科門診部專科醫生葉沛泉稱，曾有海外研究指出，每晚睡逾10小時，誘發心血管疾病的機會會增加，故日常睡眠不宜過多或過少，應維持在5至10小時。

要有效對抗失眠，何靜雯建議，可從日常生活習慣入手：

• 中午後不宜飲用咖啡因飲料，睡前兩小時及4小時不宜吸煙及晚飯
• 室溫調控至18至23°C較容易入睡，使用遮光簾保持黑暗
• 輕微的背景聲音如收音機﹑風扇﹑冷氣機聲音，有助入眠，亦可遮擋突如其來的開門聲﹑洗手間沖廁聲等
• 就寢一小時前逐漸減緩或停止工作，設定固定起床時間及避免日間小睡
• 想睡才上床，在床上待30分鐘仍睡不着便下床
• 臥床期間忌進食﹑看電視﹑玩手機﹑讓腦部學習上床便有睡意

 

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